Doorgaans zien we op vele social media prachtige blokjes buiken voorbijkomen en ontstaat er voor velen onder ons de wens om dit ook te hebben. Alle oefeningen die onze buikspieren belasten worden uit de kast getrokken en de frustratie ontstaat, “hoe in vredesnaam wordt mijn harde werk zichtbaar??”. Een mooie vraag, die we graag even uitlichten.
Allereerst is het belangrijk om te weten dat onze buikspieren zijn opgebouwd uit meerdere spiergroepen. Zo heb je de rechten buikspieren, binnenste schuine en buitenste schuine buikspieren en de dwarse buikspieren. De rechte buikspieren is wat wij kennen als de six-pack, een ‘meerbuikige’ spier die opgedeeld wordt door tussenpezen. Het aantal tussenpezen kunnen er 3 of 4 zijn. Dit bepaalt of jij van nature een six-pack of eight-pack hebt. Maar hoe krijg ik nu die six of eight-pack zichtbaar?
Aan de slag.
Een getrainde blokjes buik wordt zichtbaar als je een lager vetpercentage creëert. Dit betekent dus dat je aan de slag moet. Met de juiste training, en daarmee bedoelen wij training van de gehele core, niet alleen crunches en sit-ups, en de juiste voeding ben je al een eind op weg. Heb je van nature een hoger vetpercentage of weinig kennis van verschillende trainingsvormen, dan moet je serieus aan de bak en de discipline mateloos volhouden.
Focus op de core.
De juiste trainingsvorm is vooral gericht op oefeningen met als middelpunt de core. Hieronder vallen niet alleen je buikspieren, maar ook je rug, bekkenbodem en middenrif. Klassieke buikspieroefeningen, waarbij je altijd een buigende beweging maakt, houden geen rekening met alle onderdelen van je core. Je training is dan niet ideaal en vergroot de kans op blessures. Ademhaling, zogezegd bracen, is zeer belangrijk bij het uitvoeren van (core) oefeningen. Dit is niet het ‘intrekken van je navel’, maar eerder het vastzetten van je gehele keten van buikspieren. Doe je het bracen op een goede manier, dan zal je ook tijdens je compound oefeningen (squats, deadlifts, rows, bench press) altijd je core mee trainen en behaal je sneller en veiliger resultaat op je doel, je blokjes buik.
Okay, en dan heb je je training on point en onder je ‘nu nog’ vetlaagje voel je je six of eight-pack branden van alle inspanning. Nu wordt het spelletje echt serieus en wil je dat je blokjes buik zichtbaar gaat worden. Om dit te realiseren is er nog één ding key, wat het meest cruciaal en hardst bereikbaar onderdeel van het geheel is. Je vetpercentage moet omlaag waarbij je spiermassa(opbouw) blijft behouden en je gezond moet blijven functioneren. Je calorie inname wordt lager, waar je naar een negatieve energiebalans toewerkt. Je zit dus onder je verbruik. Hierdoor ga je droogtrainen wat uiteindelijk resulteert in die veelbelovende blokjes buik!
De allerlaatste stap.
Chapeau! Een supermooi resultaat dat je natuurlijk graag wilt behouden. En daar komt de allerlaatste stap. Hoe integreer je jouw harde werken en ultiem resultaat in een behapbare levensstijl? Wil je je resultaat behouden, dan moet je dus hierop blijven. Je moet uit zien te vinden wat voor jou werkt qua macro’s en hoe dit te vatten is in een gezonde en leefbare levensstijl. Een gezond vetpercentage ligt bij de man tussen de 15% en 25%, bij een vrouw tussen de 25% en 30%. Voor een blokjes buik moet je als man ervoor zorgen dat je onder de 15% gaat zitten. Wil je volledig richting droogtraining toe, vergt dat een percentage van onder de 8%. Als vrouw moet je onder de 15% komen. Je trainingen moeten te allen tijde doorgaan, net zoals je normale dagelijkse bestaan. Je eten moet clean zijn, waar alles wat zich uitdaagt om zich om te zetten in ‘vet’, moet worden vermeden. Je blokjes buik wordt uiteindelijk dus ook in je keuken zichtbaar gemaakt en wordt bepaald door wat je wel/niet eet of drinkt. Vraag je dus heel sterk af of dit past binnen jouw balans en jouw levensstijl.
Voor de vrouwen onder ons is het nog een ander verhaal. Vrouwen kunnen door hormonen soms meer vocht vasthouden en hebben vaak al een standaard hoger vetpercentage. Een ongelukkige bijkomstigheid is dat als het vetpercentage laag wordt, je ook op plekken waar je je curves wilt houden je er anders uit gaat zien. Neem je dit laatste mee in je training, dan betekent het dat je als een pro aan de slag moet! Als je kiest voor “ja, dat wil ik”, zorg er dan voor dat je de juiste begeleiding hebt om resultaat te behalen en frustratie en blessures te voorkomen.
Nu ben je op het punt om te bepalen wat je uit de kast gaat trekken voor jouw resultaat. Vraag jezelf af of die blokjes buik het ultieme doel is en zo ja, of je dat tijdelijk of permanent wilt. At the end of the day gaat het erom dat je blij, gelukkig en tevreden bent. Zijn die blokjes dan zo belangrijk? Ga voor een gezonde levensstijl, lekker in je vel zitten en wat haalbaar is voor jou! Uiteraard helpen wij je graag in jouw zoektocht naar een normale en gezonde balans en een haalbare kaart in wat je in de spiegel ziet.
Auteur: Monique Eiselin - Personal Trainster
Reactie schrijven